篮球双球训练gif-篮球双球训练教案
有人告诉我东方神起谁是谁吗？最好有图，拜托
郑允浩（队长）
姓 名:郑允浩
艺名：瑜卤允浩 u-know
韩国名：JeongYoonHo ?
生 日：1986年02月06日
身 高: 184CM
体 重: 66KG
血 型：A型
宗 教：基督教
特 长：跳跃，合气术，篮球
兴 趣：感受音乐，唱歌，运动
家庭成员: 爸爸.妈妈.妹妹
将来的希望：PD，做事业家~~
平时最大的消遣：听音乐，唱歌
花钱最多的地方：买CD，衣服，鞋子
最喜欢的音乐类型：HIPHOP，R&B和灵魂音乐，我认为比较适合我
喜欢女生的类型：是那种可以为自己行动负责的女人
将来想做什么：成为国际巨星，想尝试做制片人或者演艺人员
目前为止最高兴的事情和最糗的事情：最高兴的是第一次登台~最糗的事情就是在中国演出的时候很多神话的FANS把我认做JUNJIN前辈，追着我要签名。
最喜欢吃的东西：我不挑食的，但是最喜欢吃的是韩国的泡菜和烤肉
如果被发掘：以前参加过很多的DANCE的活动，正巧被SM看中`~后在青少年选拔赛中被选中，正式加入SM公司
最喜欢的**：指环王和这个懒女人
最喜欢歌迷送你什么样的礼物：只要是FANS送的都喜欢~~如果要说最喜欢那还是CD和衣服鞋子
出道后希望尝试何种风格的歌曲：一种相对单纯的音乐元素的歌曲或者多元素歌曲
最喜欢中国的什么还有食物和风景：最喜欢北京的烤鸭和山东的料理；风景，印象最深的就是人们是骑自行车上下班，还有出租车司机的座位和后面乘客的座位之间用保护栏杆
最拿手的料理：泡菜汤和PIZZA，我做的很好吃的`~
最喜欢的漫画和喜欢哪位作者的风格：宫崎骏导演的幽灵公主和CHIHRTO的不知去向
玩电脑游戏吗？喜欢哪种：偶尔玩玩，最喜欢铁拳系列的游戏
对中国的FANS的印象怎么样：他们很热情，很积极
对自己的自我评价：我是做每件事情都有始有终，很有责任心的人
在SM里和谁的关系最好：JUNJIN前辈和DANA~~
金在中
姓名：jae-joong kim
中文名字： 金在中/英雄在中
韩文名：?
生日：86.1.26
星座：水瓶座
血型：O型
身高：180CM
体重：63KG
兴趣：唱歌、跳舞、电玩
特长：歌唱、模仿、做饭
喜欢的艺人：俞永镇、KangTa、Fany、WheeSung、Yumi
出生地：忠庆南道公州
家庭成员：父母，八个姐姐（金珍姬、金善姬、金美晶、金素贞、金侑顺、金民晶、金阿茔、金秀英）
学历：公州政普高等学校退学中
信仰：基督教
喜欢的季节：春天
喜欢的动物：小狗
喜欢的花：百合
喜欢的数字：2和7
喜欢的颜色：黑白、红、粉红
喜欢的食物：糖果、PIZZA 香蕉、腊肠
讨厌的食物：狗肉
最宝贝的东西：父母、手机、H.O.T第3辑
癖好：摸头、照镜子、唱歌
座右铭：不要骄傲自大，要谦虚
性格：多重人格（见什么人说什么话，给人的第一印象不好）
小时侯的梦想：超市的店员（可以想怎么吃就怎么吃）
理想的女性：第一印象良好的女性
初吻的年纪：小学6年级
恋爱经验：3次
乐器：会一点点鼓、笛子、竹板
对自己不满意的地方：声音（因为有点奇怪）
对自己最满意的地方：肌肉
解压方式：喝酒
朴有天
姓名：yu-chun park
中文名字：朴有天 ┇Micky有仟┇
韩文名：?
生日：86.6.4
星座：双子座
身高：180CM
家庭成员：父母，弟弟，我
兴趣：篮球，兜风
特长：唱歌，跳舞，作曲
性格：单纯，但有点奇怪，适当的有点洒娇
喜欢的歌手：『金建模 BoA』
喜欢的女孩：爽快中带点女性的女孩
最喜欢的歌：Stsqo Locomplete
体力保存方法：睡足觉，有时间的话就会跟团员打篮球
习惯：没有
外貌中最有自信的部分：眉毛
外貌中想改掉的不符：皮肤
初吻：国中时候
评介人的3种标准：孝顺，友情，人性
留印象的**：《国花 香味》
想演哪个**里的主角：《信》
未来想生几个孩子：只生一个好好的养
要成为大人的时候是什麼时候：有了弟弟后
宝物1号：家庭
想去的旅游地：非洲
喜欢穿的衣服：平凡的休闲服再带上帽子
想给女朋友的礼物：非常刺激的方法给女朋无法忘记的最棒的礼物
有了女朋友后一定想做的事：旅行
给女朋友告白：自己写的歌用钢琴弹给她
重新出生的话：乌龟
10年后自己的模样：作曲家
血型：O型
金俊秀
姓名：jun-soo kim
中文名字：金俊秀 ┇Xiah俊秀┇
韩文名：?
生日：87.1.1
星座：摩羯座
兴趣：钢琴，跳舞，唱歌
特长：唱歌
喜欢的艺人：KangTa
补充:实际上生日为86年12月15日
宗教:基督教
6.) 座右铭:全力以赴之类的
7.) 血型:B
8.) 身高/体重/脚长or鞋号: 178 cm, 60 kg, 265 mm.
9.) 家庭成员:爸,妈,哥哥和我.
10.) NeungGok国中.
11.) 兴趣:弹钢琴,唱歌,跳舞.
12.) 专长:唱歌,跟HyukJae斗嘴.
13.) 睡觉习惯:枕在自己手上.
14.) 关於自己:我很完美!
15.) 我觉得自己:完美的产物.
16.) 喜欢的数字:2
17.) 喜欢的季节:秋天
18.) 喜欢的食物:几乎都喜欢
19.) 讨厌的食物:HyukJae喜欢的我都讨厌
20.) 喜欢的歌手/名人:Knag Tta,N'sync
21.) 喜欢的运动:所有,特别是足球.
22.) 喜欢的花:南瓜花.
23.) 喜欢的颜色:蓝,紫.
24.) 打发时间常做的事:玩电脑游戏.
25.)常去的地方:SM,学校,图书馆,书店.
26.) 拿手菜:泡面.
27.) 最近喜欢的歌:Kang Ta的Polaris.
28.)咖啡,牛奶,气泡饮料你喜欢哪一个:都不喜欢.但这三个之中会选择气泡饮料.
29.) 生命中最重要的事物:我自己
30.) 最不喜欢的人:HyukJae
31.) 我最憎恨哪种人:不用说,就是LeeHyukJae!
32.) 担心的事:HyukJae跟我顶嘴.
沈昌珉
昌珉（最强昌珉）
姓名：chang-min Shim
中文名字：沈昌珉
韩文名字：?
生日：1988.2.18
星座：水瓶座
身高：186cm
体重：63kg
学历:高二 在校生
血型：B型
兴趣：音乐欣赏，唱歌
特长：唱歌，篮球，游泳，打游戏
性格：没有心机，不会生气，一但生气了就会很可怕的
喜欢的歌手：KangTa Hysung
理想女生类型：性格好，可爱，会撒娇的女孩
印象很深的书和**：“哈利波特”系列
宝物1号：家庭，CD
看人的时候首先看的是：眼睛
想去的旅游地：欧洲旅游船旅行
讨厌自己的时候：想做一件事时但是没有做好
自己看来最了不起的时候：唱歌的样子
有了钱的话：全部给父母
◎第六届SM Best选拔大会大奖和歌唱奖 冠军
昌珉的艺名[最强MAX]:意味著要当上亚洲歌唱界中最强的人 （最强昌珉：）
我13。1.55米.41公斤。摸高2米。垂直跳2.36米。。快。2分球45.3分球35.5个板。6助攻。1帽1断。打哪个位置
打小前锋或者后卫吧.身体强壮直接选择小前锋-视野开阔选控卫~
臂力锻炼：
第一，俯卧撑可以有效的锻炼肱三头肌。可以练臂力。
第二，哑铃。最好是买那种可以调节重量的哑铃，固定重量的不行。因为随着你的肌肉的生长，你的力量会变大，需要更大的重量才能刺激肌肉再次生长。
肱三头肌的锻炼
坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
肱二头肌的锻炼
俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效
臂展：
说句实话，胳膊是不能够单独长的，只能身体长，它才会长，我可以叫你怎样可以长高，打篮球就是一个很好的方法，你现在应该还在上初中吧，我弟弟也是，他现在有1.81米了，我就经常让他去锻炼，经常锻炼可以促进骨骼的生长。
我想加强自己全身各部位的力量，但不知怎么锻炼，请高手为我设计一个训练课程的安排，谢谢。非诚勿扰！
哑铃：胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 3--15动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 3--15动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 3--15动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 3--15动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 3--12动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 3--10动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 3--10动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 3--15动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 5--20动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 5--20动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 5--20动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 5--20动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 5--20动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 5--20动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 5--20动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 5--30动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。腹部仰卧起坐 5--30 仰卧抬腿 5--30大腿深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 5--20动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 5--20动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 5--20动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 5--30动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。每天散打热身5分钟，三天休息一天循环。饮食计划原则：23点睡，每日保证8小时睡眠。每日五餐，健身每日喝番茄汤，蛋白质的摄入，粗纤维摄入微量元素的摄入。牛奶、鸡蛋、牛肉、猪肉、虾常吃。蔬菜每日必吃。粗粮如馍馍、馒头每日必吃。
跳绳：跳的时候垫起脚尖，手部主要靠手指来转动绳子，手臂不要动。就是说只用手脚尖活动来跳绳。 脚尖接触地面保证跳动频率快速 光手指活动保证绳的稳定（不晃动）和绳子速度快。还有要保证绳子要有分量，要不转快了要失速的。 跳绳要多练习，担练习过量会让平衡性不好，导致腿绊住绳子。我觉得那种什么一次起跳两次过绳的方法并不好，找我的方法现在我可以跳280多次每分，这样跳很费体力，关键在于中间不断不歇 任何运动要出成绩都是离不开练的。要练就要花时间，所以你想提高到200，关键是离测试还有多长时间。当然时间越长越好，起码得1个月。因为跳绳除了速度，更要求心肺功能，这都不可能短时间突破的。 不过，有些跳绳技巧，可以提高的比较快一些： 这里所介绍的跳法是有着五十多年跳龄的中国绳王胡平生先生运用的，并经科学证实非常有效合理。 跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。比如乒乓运动中的扣杀。还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。 学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。 每天坚持跳一会，然后慢慢延长时间就可以 了，不过我认为偶尔跳一下还可以，如果 长时间跳 的话小腿会长肌肉的哦
沙袋：跑步是最有效最简单的！如果时间富裕的话可以早上或者晚上跑，不过记住一定要是慢跑！这样才可以均匀的给腿施加压力！才可以达到刺激肌肉的效果！ 一般刚开始练要注意强度！不要过度练习！身体肌肉适应不了大运动量的强度！慢慢增加跑步时间！
篮球不好说,多和同学切磋
我12岁，如何快速成为肌肉男？
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）?
每周2-3次,每次30-60分种?心率控制在(220-你的年龄)x80%左右?
2:力量训练计划参考?
A.慢跑热身10分钟?
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）?
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长?
坐姿腿举?4组x10-12次?
史密斯深蹲?4组x10-12次?
腿弯举?4组x10-12次?
悬垂举腿?4组x15-20次
仰卧起坐?4组x15-20次
斜板仰卧起坐?4组x15-20次?
仰卧转体起坐?4组x15-20次?（练习腹斜肌动作）
健身球卷腹?4组x15-20次
举腿卷腹?4组x15-20次
反向卷腹?4组x15-20次?
传统卷腹?4组x15-20次
第三天胸肩部训练：?
平卧杠铃推举?4组x10-12次
平卧哑铃推举?4组x10-12次?
上斜哑铃推举?4组x10-12次?
上斜哑铃飞鸟?4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟?4组x10-12次
坐姿哑铃推举?4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟?4组x10-12次?
立姿哑铃侧平举?4组x10-12次
第五天背部训练：?
哑铃单臂划船?4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉?4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次?
T型杆划船?4组x10-12次?
宽握引体向上?4组x10-12次?
屈腿硬拉?4组x10-10次?
颈前下拉?4组x10-12次?
第七天二头和三头训练：?
坐姿哑铃交替弯举?4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸?4组x10-12次?
哑铃双臂上举?4组x10-12次
哑铃单臂弯举?4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举?4组x10-12次?
绳索下压?4组x10-12次
周一的：
1）初学者应该从史密斯机推胸做起，应该取代杠铃推胸；
2）斜卧推举（哎这说法很不专业！），因该是上斜吧，在第一组的平板推胸中我们都不能很好地刺激中缝，因此应该换做“哑铃上斜卧推”。
3）下斜换史密斯。
4)用绳索夹胸，不用蝴蝶机。蝴蝶机路程短，拉伸效果不好。
5）语言非常不专业，我差点没看懂。立姿颈后臂屈伸不能冲围度，第一组应该是窄推或者是仰卧杠铃臂屈伸。
6）第二组应该是颈后哑铃臂屈伸或者是直杠下压。第三组对的。
周三：
以这个顺序：引体-高位下拉-杠铃划船-坐姿划船-站姿杠铃弯举-托臂曲杠弯举-哑铃交替弯举-集中弯举-仰卧举腿
冲宽度与厚度的动作必须等量。
周五：
以这个顺序：哑铃推举-史密斯机颈前推举-哑铃侧平举-哑铃俯身侧平举-罗马椅挺-提踵
杠铃不能很好控制。倒立引体向上是瞎扯。立姿杠铃划船是中级健美动作。腹部过多训练下部。
周日：
这一天练腿就行，取消提踵，增加卷腹。
组数安排很合理，重量没有必要规定，因为每个人的力量范围不同，只要每组8-12个力竭都是符合增围度标准的重量。重量应该递增，最后一组6-8个。
